孕妇转动骨盆瑜伽动作
瑜伽什么体式能锻炼到臀肌？
瑜伽什么体式能锻炼到臀肌？
近期超火的12个简单实用、又有效的瘦腰提臀小动作，每个动作15~30次，根据自己的身体情况而定，尽量多做（感觉到力竭就停），每个动作间歇1-2分钟，12个动作一组下来燃脂效率超高！
注意事项
双手撑地，脚与臀同宽，脚跟垂直地面，收紧核心，身体保持平板支撑姿势，不弓背，不翘屁股，不耸肩；脖子不要随着身体上下倾斜，与肩膀保持在同一平面；手掌贴地，五指抓地感，身体向下时，肘关节向内侧收夹紧，效果更明显。
注意事项
仰卧在瑜伽垫上，分开双脚与臀同宽放在地面上，脚尖指向前方；双手放于臀两边，腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。
注意事项
首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体同侧面向前伸至右手位置，左脚尽量保持不动，返回，伸左脚；整个过程中，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。
注意事项
首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；开始时呈俯卧撑姿势，右手撑地，抬起左手触碰右肩，返回，换右手；整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。
注意事项
双脚间距介于臀宽和肩宽之间，脚尖稍向外以保持身体稳定；挺胸，微抬头向前看；确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
注意事项
挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
注意事项
深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。
注意事项
双脚前后跨成舒展的弓步姿态；身体下降至后面的那条腿的膝盖接触地面，此时躯干直立，膝关节弯曲成为90度；从这个姿态开始，双腿用力将身体推起，尽量高跳；起跳后，在空中交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；落地时弯曲膝盖，做好减震的本能反应，反复做；
注意事项
背部保持平直，核心部位收紧；将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。一组做完后，交换另一条腿来做。
注意事项
直立站好，双脚分开与胯同宽，双手放在胯部；右脚向后跨一步，脚尖点地，重心在左脚；左脚弓步，双膝弯曲。身体向下压，左膝弯曲直至大腿与小腿垂直，左大腿与地面平行，右腿贴近地面。手臂举至身体两侧，与肩膀齐平；保持肩膀下压、脖子保持放松、当身体下压的时候保持上身直立，避免臀部向某一方向扭转、耸肩、弓背或身体前倾；收回双腿，回到准备动，换另一只脚；
注意事项
尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。
瑜伽体式的下犬式该怎么做？注意事项是什么？
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；
2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；
3、呼气，手推的力量将肩膀下沉，同时脚后跟向下踩，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，坐骨充分向上提拉，腰后侧肌肉收紧，保持脊柱向头顶百会穴的方向延伸；
5、呼气，屈双膝跪地，膝盖并拢，脚背贴地，臀部向后坐脚后跟上，身体向前延展，额头点地，大拜放松休息。
三、主要功能与作用
1、增强手臂、腿部、躯干的力量；
2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚；
3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态；
4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜；
5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型；
6、增加脊椎弹性，预防腰酸背痛；
7、增强肠胃功能，促进消化，瘦腰收腹，减少腰腹赘肉等；
8、放松神经，滋养脑部，提升记忆力，专注力；
9、缓解失眠，焦虑抑郁，激发身体各部分潜能，补充能量。
四、体式要领
1、五个手指大大张开，双手虎口推地手掌压实地面，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板，手心和手腕的腕管要空，要让掌根变轻；
2、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸，使肩背向后延展，延长脊椎；
3、双脚分开一个横拳的距离，第二个脚趾朝前，大脚趾用力下压，髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要外八字，更不要内八字；
4、坐骨上提指向天花板，髋骨正对向前，腹部收紧，肚脐找脊柱，臀部收紧，肋骨下角回收；
5、双腿大小腿尽量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，脚后跟向下踩向地面；
6、整个身体呈三角形，肩、背、头、手臂呈直线；
7、头部埋于双手臂之间，自然下垂，眼睛看脚尖。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸整条手太阳小肠经和足太阳膀胱经；
2、其次强壮足阳明胃经下半段和足太阴脾经；
3、同时可以适度伸展足阳明胃经上半段。
七、练习注意事项
1、掌心铺实，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋，找到手伏地投降的感觉；
2、肩上提远离耳朵，手肘不要超伸；
3、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者；
4、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨；
5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟；
6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特別小心。
八、体式内涵
“下犬式”在拜日里也叫做礼敬下行屈伏式，这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏，意思是“我屈伏，所以我不会破裂”。屈伏在瑜伽古时期，有很多内在意义，比如，我们看印度文献记载，一些瑜伽士，做出屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心，屈伏式在安定的力量，即对自己的信念，表达一种虔诚无比的稳定心态，就这样，让我们达到信念不散乱，不懊悔，不失去，犹如山峰一样坚定不移。我们屈伏的不是什么神灵与宗师，而是对自我心态光明的内观探寻，人的心念在这个体式下，犹如滴水之恩孕育了我们自己对光明的倡导意义，人要学会低下高傲的头，正是对内在真我的臣服，此为谦卑。