十种健康生活的方式
怎么控制饮食？
怎么控制饮食？
您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。
首先，我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时，体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。
所以要知道吃多少能减肥？需要知道自己一天消耗了多少。
第一步：计算基础代谢率（BMR）
男：BMR （kcal） 66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）
女：BMR （kcal） 665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）
第二步：确定PAL值（体力活动水平系数）
男（PAL） 女（PAL）
轻体力： 如办公室人群 1.55 1.56
中体力： 如学生、销售人群 1.78 1.64
重体力： 如农业、装卸、采矿 2.10 1.82
第三步: BMR x PAL 每日总能量消耗, 然后减脂的话在此基础上减500大卡. 例如:李女士, 身高4000px, 体重65kg, 年龄35岁, 轻体力工作, 目标减脂
基础代谢率: 通过上面公式可算出~1412大卡
日总消耗: 1412 x 1.56 2202 大卡
每日总摄入量: 2202 – 500 1702 大卡
第四步: 三餐供能占比
早餐~ 1702 x 30 510大卡
午餐~ 1702 x 40 680大卡
晚餐~ 1702 x 30 510大卡
第五步：营养素转换
早餐：
碳水~ 510 x 50 / 4 63.7 g
蛋白~ 510 x 25 / 4 31.8 g
脂肪~ 510 x 25 / 9 14.1 g
第六步：把营养素转换成食物
碳水~ 63.7g 需大概红薯270g、全麦面包2片、燕麦100g
蛋白~ 31.8g 需大概鸡胸150g、蛋清3个加牛奶一袋
脂肪~ 14.1g 上述食物就可含有
减脂人群建议每周3 ~ 4次力量训练。尤其是女性通过力量训练可提高BMR,保持减脂后皮肤的弹性
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人最舒服的十种生活方式？
每一个人都有自己的生活，而每一个人追求生活的舒适度是不一样的。
1. 有自己的事业
2. 有自己的追求
3. 有一个和睦的家庭
4. 有自己的爱人
5. 有讲义气的朋友
6. 亲人之间关系和睦
7. 同事相处和睦
8. 能够实现一定的经济自由
9. 有自己的空间调解自己
10. 有时间去看风景