男性必备的三个动作
男生经常做什么运动可以使变得强壮?
男生经常做什么运动可以使变得强壮?
男生变得强壮，不仅仅会提升你的气质，同时安全感爆棚，下面的训练方式和训练原理可以让你彻底蜕变。
一、强大的心肺功能训练心肺功能是指你心脏的耐力和心脏的力量，他决定着你是否可以把自己的肌肉练得很强壮的关键因素，因为如果你的心肺不够强大，那么你在训练过程中无法接受大强度的训练，这样肌肉无法刺激到位，肌肉就无法生长，下面我来教你一套快速提升心肺功能的训练动作吧！
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：高抬腿
动作四：深蹲跳
训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4组，每组12-18次，间隙40秒；
二、力量训练让你的肌肉变强壮力量训练可以分为徒手力量训练和使用器械训练，这项训练取决于你从外表看起来是否真正强大的关键因素之一，因为力量训练决定了你肌肉是否可以变得更加大，或者更加有轮廓感，肌肉又分为七大肌群，分别为胸 ，背，腿，臀 ，腹，手臂，肩；
如果想要快速变得强壮，首先需要练的就是你的胸，背，肩，胸肌可以帮你的衣服撑起来，肩可以让你变得可靠，背可以让你看起来更加结实，下面为你安排以下的训练，让你快速可以变得更加强壮的动作；
动作一：俯卧撑
动作二：哑铃推举
动作三：哑铃划船
动作四：深蹲
训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4-6组，每组12-18次，间隙30秒；三、想要变得强壮，不仅仅需要运动，最后还需要优质的饮食想要获取优质的饮食，首先得了解食物的结构，食物主要分为七大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质元素，膳食纤维，水；
如果我们想要快速增加肌肉的量，让自己变得更加强壮，那么就需要高蛋白，适量优质碳水，优质脂肪，丰富的维生素，必要的矿质元素。
所以你可以选择下面的饮食搭配，想要增加肌肉就必须保证每公斤体重每天，对应2g左右的蛋白质摄入。
蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，三文鱼，羊肉，猪瘦肉等等，可以适量选择乳清蛋白训练后喝，因为乳清蛋白可以及时的补充蛋白质，而吃的肉类需要2~3个小时才能被吸收，不能及时补充训练后所需要的蛋白质；
碳水化合物：燕麦，米饭，糙米，玉米，馒头等等；
维生素，矿质元素：每天摄入丰富的蔬菜和水果，同时一周建议吃一餐动物内脏；
脂肪：选择不饱和脂肪酸，橄榄油，鱼油，坚果类食物；
总结：一个人想要真正变得强壮，不仅仅是身体变得强壮，心理也要变得强壮，我可以帮助你身体变得强壮，但是心里就需要你自己了；身体的强壮，需要的是多项饮食相辅相成，没有人练一个动作就可以变得强壮，也没有人练几天变得强壮，所以我希望你定个长期计划，不要因为10天半月没有效果，就选择放弃；
我们教练自己和带的会员都是案例，告诉我们这样去做，只是时间问题，只要坚持，这方向对的，到达目的地只是时间问题，但是不是几年10几年，只是要你坚持半年或者一年，想要更好可以坚持更久！
如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
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怎样锻炼胸肌和肱二头肌比较科学？
谢谢您的邀请。
您问健身过程中如何更好的练出肱二头肌和胸肌？
我们先讲肱二头肌吧。要想锻炼好就要先知道它的构造。
肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。所以在今后的训练中，大家要注意发力时不要动用其它的肌肉借力，这样会会影响训练效果。训练二头肌我为您推荐以下动作。
站姿杠铃弯举 这个动作能让整个二头肌得到发展
动作要领：1、采用站姿，双脚距离与肩同宽。手掌向上，握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽。让杠铃以一臂远的距离悬于您的身体前方。
2、向外、向上举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近您的身体，并始终固定在同一个位置。在动作的最高点充分紧缩肌肉（无论什么训练动作都需要顶峰收缩）。然后将重量沿同样的弧线放下，在整个过程中要集中注意力慢慢放下，直到手臂伸直。
站姿杠铃弯举是所有二头肌训练动作的始祖。所谓一通百通，当您用其它动作训练二头肌的时候，只要保证完成动作要领，就能让二头肌得到好的发展。
然后我们再说练胸肌吧。
胸肌由两个部分组成，锁骨部分（上部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部是与锁骨相连接的。并且，沿着身体的中线，胸大肌与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。所以胸部训练是分上下部分的。训练胸肌我为您推荐以下动作。
仰卧杠铃推举这个动作是一种非常基础的对身体上部进行综合训练的练习动作。它能促进肌肉生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练，还能使三角肌前部及三头肌得到训练。
动作要领：1、躺在一张水平的凳子上。握住杠铃，双手距离适中（就是说当您将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直）。
2、慢慢地、有控制地将杠铃放下，直到它碰到胸大肌的下端
3、然后再慢慢举起，直到双臂伸直锁定。
上斜杠铃推举是躺在倾斜的凳子上。动作要领相同，但下方时的位置是胸上部。进行胸部训练时有一定危险，尽量找一个训练伙伴保护您。
健身训练想要练出好身材还是需要时间的积累，希望我的回答能解决您的疑惑。如果您还想了解更多健身知识，可以点个关注，每天科学解答各种健身问题，祝大家早日练好身材。